手首の筋力トレーニング

手首の筋力トレーニング

手首,筋力トレーニング

 

手首の握力は、手首の関節だけではなく肘から手首までの部分にある前腕筋群によって決まります。筋トレの方法には、リスト・カールがあります。手首の力を鍛えるのに、定番の種目です。やり方はベンチや椅子に座って両手にダンベルを持って、手首から先の膝を前に出します。

 

手首までの部分をしっかりと固定出来て、前腕の筋肉だけでウエイトを持ち上げるようにします。負荷を上げた方法では、手首から先に巻き上げるようにしてダンベルを持って1番上まで巻き上げた状態で少しキープをします。

 

筋肉の緊張を抜かないようにして、ゆっくりとダンベルを下していきます。前腕の筋肉は体幹等に比べると細いので、軽めのウエイトで回数を多めに行うと効果を実感しやすいです。人によるがダンベルを巻き上げる時に、手首が曲がってしまって真っ直ぐ巻き上げられない事があります。

 

この場合は、軽めのダンベルを使って少しづつ矯正していきます。ウエイトを持ち上げる時には息を吐いて、戻す時には吸うようにします。反動を使わずに正しいフォームで、筋肉の収縮を意識出来る速度で行います。

 

鍛えている部位を意識しながら、集中して行うと鍛えられやすくなります。ダンベルはウエイトが追加出来る可変式ダンベルにするのがお勧めです。

鉄アレイで筋力トレーニング

手首,筋力トレーニング

 

鉄アレイを使用して筋トレを行うと、主に腕の筋肉である上腕二頭筋が鍛えられます。鉄アレイを使用すると、負荷がかかりやすいのでやり方によっては身体を痛める場合もあります。5から2キロ程の鉄アレイを使用して、手のひらを上向きにして肘を身体の前に出します。

 

手の高さは腰の辺りまで上げて、ダンベルを肩の高さを目安にして上げます。両腕の高さ合わせをする時に、腕が外に開かないように気を付けます。腕を上げ過ぎると、力が抜けてしまい効果が減少する事があるので注意します。

 

3秒で上げていき、3秒で下ろします。鉄アレイでは背筋も鍛える事が出来て、前傾姿勢になり背筋を伸ばして両腕は伸ばして行います。足は開いていても大丈夫で、姿勢が悪いと膝を痛めてしまうので注意が必要です。

 

手がお尻よりも上に上がるようにして、3秒かけてあげて3秒かけて下げます。きつい人は回数を減らして行ったり、休憩を挟んだりして行います。踏ん張るのが厳しい人は、椅子に浅く腰掛けて行っても効果があります。

 

足が踏ん張れる状態であれば、背筋を鍛えれます。やり方は椅子を使用しない方法と同じです。どのやり方も1セット10回を目安にして、慣れるまでは出来る回数を行いましょう。

バーベルを使った筋力トレーニング方法

手首,筋力トレーニング

 

バーベルを使った筋トレ方法には、様々なやり方があり沢山の部位が鍛えられます。グッドモーニングは背中の脊柱起立筋や体幹や下半身の筋肉を刺激する筋トレで、腰を痛めやすので筋トレの上級者向けです。

 

動作は背筋をしっかりと伸ばしながら行い、最初は軽めのウエイトから行います。バーベルロールアウトは腹筋ローラーの代わりに、バーベルを使って腹筋を鍛えていきます。バーベルは持っているけど腹筋ローラーは持っていない人でも、腹筋を鍛えられます。

 

バーベルヒップスラストはお尻の筋肉である大殿筋で、身体の中で1番大きな筋肉なので瞬発力の源になったり基礎代謝の向上に影響力があります。バーベルプルオーバーは大胸筋の中部辺りに最も効く筋トレで、胸筋の間を強調出来るようになります。

 

筋肉が大きく見えるようになるので、自慢出来ます。最初から最後まで筋肉の張りを保って、ゆっくりと行いバーベルを戻す時には額辺りまでを目安に行います。フロントスクワットは身体の前でバーベルを担ぐので、太ももの大腿四頭筋に強烈に効きます。

 

バーベルを安定させるために、体幹にも集中して腹筋のトレーニングも出来ます。背中を痛めないように、上を向かずに視線を前方に向けましょう。

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